女子必見!ロードバイクダイエットで痩せる乗り方は?お腹が痩せないのはケイデンスのせい

自転車ダイエット
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「ロードバイクで運動して痩せたい!」と考えている方必見の記事です。

いくつかのポイントを抑えるだけで、効率よく「痩せ」を体感できるようになります!ダイエットと筋肉、エネルギー消費の関係などについても言及していきます!Go for it!!

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ロードバイクで痩せたい!

ロードバイクでダイエットをして痩せたいというユーザーはかなり多いことが分かりました。「ロードバイク ダイエット」で検索すると2千6百万件もの記事がヒットします。これほどに需要があるんですね。

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ロードバイクが「痩せる」と言われる訳

これ程までにロードバイクでのダイエットの需要がある背景としては、ロードバイクが「痩せやすい」という評価があるからです。まずはロードバイクがダイエットに向いているという、科学的な証拠について調査してみます。

ロードバイクは消費カロリーが大きい

まず、エネルギー消費量の計算式は以下の公式で求められます。

エネルギー消費量(kcal):強度(メッツ)× 時間(h)×体重(kg)×1.05

METs値は固定値で、国立健康・栄養研究所によって各運動の値が掲載されています。以下ではウォーキングとランニング、そしてロードバイクでの消費カロリーを比較してみましょう。

各運動の強度(メッツ)と消費カロリー比較表

METs値消費カロリー
(1時間)
消費カロリー
(2時間)
ウォーキング(約3.5km/h)2.8176352
ランニング(約8km/h)8.35221045
ロードバイク(20km/h)8.05041008

どうでしょう?上の表を見る限りでは、ウォーキングよりも消費カロリーが大きく、ランニングをするのと同じ程度のエネルギーを消費していることがわかります。

運動強度や体調によって消費カロリーは異なる

上の表を見る際に最も注意したいのが「METs値」というやつです。この値は、科学的な調査に基づいたものであるものの、一般的な平均値で算出されています。

体調によっても、どれくらいの強度で運動できるかは大きく変わってきます。

ただ無心にロードバイクで走るのではなく、適切な強度を保つことを意識しながら運動をすることが、ダイエットの効果を実感するための近道です。

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ランニングよりもロードバイクが優れる点

ロードバイクがランニングに勝る点

ランニングとロードバイクの運動強度は同じ程度とされています。その中でロードバイクでの運動を好む人がいるのは、それなりのメリットがあるからではないでしょうか。

個人的に感じている、ランニングよりもロードバイクで運動する利点は3つ。それは…

・関節へのダメージが少ない
・長時間運動できる
・楽しい

ということです。次項でちょっとだけ詳しく見ていきます。

1,関節へのダメージが少ない

ロードバイク、もとい、自転車での運動をする際は「体が地面に接していない」というのがポイントです。

人間が歩いたり走ったりする際、その体重は下半身、特に膝・足首当の関節によって支えられ、大きな負荷がかかります。関節痛を起こしてしまうランナーも居ます。特に、運動慣れしていない人たちにとっては珍しいものではありません。

自転車では、直接関節へのダメージが比較的少ないメリットがあります。その代わりに、筋肉を効率的に使うことに集中できます。大腿筋(ふとももにある筋肉)は、人の筋肉のなかで最も大きな筋肉であり、この筋肉を使うと大きなエネルギーが消費されます。

ただし…上手く筋肉を使うには慣れが必要

筋肉を上手に使うことで、より多くのエネルギーを消費し、脂肪を燃焼しやすくすることが可能です。

しかし、効率的に筋肉を使うには「慣れ」が必要。後ほどで出てくる「ケイデンス」の話と大きく絡んできますが、効率の良い漕ぎ方を習得しなければ、ランニングより効率が悪くなってしまうことも起きがちです。

2,長時間運動ができる

運動を続けられる時間に関しては、前段で説明した「関節へのダメージが少ない」という特性に加えて、心肺機能に対する負荷の違いが影響します。

ランニングでは心肺機能への負荷がかなり大きいのに対し、ロードバイクではどちらかというと心肺機能よりも筋肉を酷使します。

そのため、ランニングでありがちな「短時間ですごい疲れたけど、実はたいしてエネルギーを消費していない」ことが起きにくいのです。

あなたの今の疲労は筋肉の疲労なのか、それとも心肺機能の疲れなのか、ちょっと意識してみてください。

ただし…ロードバイクでも心肺機能は必要

ロードバイクの運動でも、心肺機能は求められます。それがランニングほどでは無いにしても。

運動の習慣がない人がいきなりロードバイクで漕ぎ出すと、短時間でギブアップしてしまうでしょう。

後ほど紹介する効率的な漕ぎ方を習得し、少しずつ長時間・長距離を走れるように積み重ねていきましょう。

3,楽しい

最初に言っておきます。これに関しては完全に人それぞれです。何を楽しいと感じるかは。しかし、ロードバイクが楽しいと感じやすい理由に関してはいくつか考えられます。

ロードバイクは楽しい

スピード感を楽しめる

通常のシティサイクルの走行速度は約 15~20km/h なのに対し、ロードバイクでは20~35km/hのスピードで走行できます。自動車に比べれば遅すぎると思いますか?しかし、地面から近い距離で直接風を感じながら走る時の体感速度は、思ったより速く感じます。

温かい季節には風を切る感覚を楽しめるかもしれません。

好きな場所に遠出できるようになる

スピードが出る分、移動範囲が広がります。ただ単に「運動」することを目的にして努力するのも楽しいですが、行きたい場所、景色を求めて運動するのも楽しいものです。ランニングでは街を2つ超えるのはなかなか厳しいですからね。

モチベーションを高めやすい

ロードバイクという「機材」に投資したからには続けなければならない!という使命感だけではありません。

新しい自動車でドライブに出かけたくなるように、新しいロードバイクでも遠くへ出かけたくなります。

また、ランニングは基本的に一人ですることが多いですが、ロードバイクでの運動は一緒に行う人数が多いほど楽しさは倍増します。

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ロードバイクで効率よく脂肪を燃やすために

正しい運動の仕方と、正しいロードバイクの漕ぎ方を習得しなければ、ダイエットの効果を感じることは難しくなります。

いくらロードバイクが痩せるのに向いていて、楽しいアクティビティだとしてもです。

ここからは、効率よく脂肪を燃やすために必要なことについて調査していきます!

ケイデンスが大事!

ロードバイクで効率的にエネルギーを消費するには、まず「ケイデンス」を保つのが大事。ケイデンスとは?それは、ペダルの回転の速さを、「一分間あたりの回転数」で表すものです。例えば、一分間で60回ペダルを回転させた時のケイデンスは「 60 rpm 」ということです。

目標にするケイデンスは「90 rpm」

すなわち、一分間に90回転を目標に漕ぐことで、最適な運動効率が得られます。この数値はエビデンス(科学的実証)が得られたものであり、自転車競技の選手たちもこの数値を目安にトレーニングをしています。

効率的に筋肉を使うということと、「楽ができる」ということとは無関係です。正しいケイデンスを意識することで、より効率的にスピードを上げ、効率的に筋肉に負荷を与え続けることができます。

「90 rpm」は相当速い回転!

実際に試してみるとわかること。それは「90 rpm」はとても高回転であることです。このケイデンスを維持することは、自転車を始めたての人にとっては難しい壁になるかもしれません。

いきなり高回転を目指すと、膝に負担がかかってしまう恐れがあります。そうなってしまっては本末転倒です。慣れるまでは「70~80回転/分」を目指して練習するのがおすすめです。

ケイデンスが重要な理由

逆に、ケイデンスが低い漕ぎ方を例に挙げてみましょう。少ない回転で同じスピードを出すには、重いギアで漕ぐことが必要になります。この時の運動は、有酸素運動よりも「無酸素運動」に近いものになります。

効率よくエネルギーを消費するには、低負荷〜中程度の負荷の運動を長時間続けることが大切です。一度に強い負荷をかけると、筋肉が疲労し、筋肉量の増加には繋がりますが、体脂肪を消費するという意味ではあまり向いていないことを忘れずに。

脂肪を消費するのは運動しはじめてから20分後から

ダイエットをするなら必ず知っておいて欲しい研究結果があります。運動しはじめてから開始0分〜20分までは、筋肉の中に蓄えられたエネルギー(アミノ酸等)をエネルギー源として身体を動かします。そして20分後以降になると、ようやく体脂肪が分解され、エネルギーとして使われるようになることが、研究により分かっています。

このことからも、「低負荷で長時間の運動」が必要であることが理解できます。

ロードバイクで効率よくダイエットするために

ここまでのことを簡単におさらいしておきます。
・ロードバイクはダイエットに向いている。その理由は、関節への負荷が少なく筋肉を効率的に酷使でき、長時間運動できるから
・ロードバイクで効率よく脂肪を燃やすには、ケイデンスを「90rpm」を目安にすると効率が良くなる。効率よく筋肉を動員できるから
・運動後20分以降に脂肪が燃焼し始めるので、「低負荷・長時間」の運動が必要。高強度で短時間の運動は痩せるのには向いていない

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ケイデンスを測るのに必要な「サイコン」

ケイデンスを保つためには、自分が今どのくらいのケイデンスで走っているのかを把握しないことには始まりません。

そのために便利なものが「サイクルコンピューター」いわゆるサイコンです。ケイデンスをリアルタイムで計測し、ハンドル部分のモニターでケイデンスを見ながら走ることを可能にします。

ケイデンスが表示できるサイコンとできないサイコン

サイクルコンピューターには幅広い種類があります。ただ単にスピードのみを計測するものは安価で求めやすいですが、これからサイコンを購入するのであれば、初めからケイデンスを表示できるものを選ぶのがおすすめです。

おすすめのケイデンス対応サイコン

ケイデンスが計測できるサイクルコンピュータの中でも有名な3つのモデルを紹介します。この中に気になるものがあれば、販売ページで詳しく見ることをおすすめします。

1,キャットアイ「CC-RD410DW」

CC-RD410DW

日本メーカー、多くのサイクリストに選ばれる「キャットアイ」ブランドのサイクルコンピュータ。約一万円程度の安価な価格ながら、ケイデンスのみならず多くのデータを計測することが可能です。センサー類もセットで販売されているのも魅力。

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2,Wahoo 「ELEMNT ミニ」

Wahoo ELEMNT ミニ

近年、そのシンプルなデザインと、スマートフォンと連携した便利な使い勝手で人気を博しているWahooの「ELEMENT」シリーズの入門機です。本体が一万円程度、プラスしてケイデンスセンサーを数千円で購入することで全ての必要なデータをスマートに表示できます。

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3,GARMIN 「EDGE130」

高機能・高品質なサイコンで多くのロードバイク乗りの憧れのメーカー「GARMIN(ガーミン)」の入門機です。本体は約2万4千円、これに数千円のケイデンスセンサーが必要です。本体にGPS計測機能が付いており、これさえあれば、ずっと買い換える必要がありません。

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まとめ

ここまで、ロードバイクで痩せたい方必見の、目標のケイデンスと正しい知識について調査してきました。効率よくエネルギーを消費して、健康に役立てて頂ければ幸いです。

効果を実感することで運動のモチベーションに繋がり、ロードバイクに対する愛着も深まっていくことと思います。

最後に、この記事を最後まで読んでいただきありがとうございました。

COMMENT

  1. ロード乗りデザイナー より:

    この記事を書いてから、グーグルの広告にライザップが出てくるようになってしまいました。皆はどうですか。最近CM見ないね。(関係ない)

    良い自転車ライフを!笑

    sho

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